G1 perguntou a especialistas o que é possível fazer em um mês.
Proximidade da estação mais quente traz à tona a ‘síndrome de outubro’.
Mário BarraDo G1, em São Paulo
Com a proximidade do verão, que começa oficialmente no dia 22 de dezembro, a preocupação com o corpo faz as pessoas pensarem sobre como perder peso. A fórmula clássica para emagrecer é até simples: gastar mais calorias do que aquelas que entram no organismo durante as refeições. Mas ainda que todo mundo entenda essa lógica, poucos são os que sabem o que fazer para chegar ao verão com as medidas desejadas.
Para ajudar a esclarecer como perder peso a tempo para o início da estação mais quente do ano, o G1 perguntou a um nutricionista e a um preparador físico como é possível adaptar a rotina de uma pessoa sedentária que deseja perder até, no máximo, 3 quilos dentro de um período de 30 dias.
A arte da caminhada
Para quem não tem tempo de caminhar durante uma hora no parque ou na academia, talvez a meta de deixar o corpo mais definido e perder muitos quilos fique um pouco distante, mas é possível pelo menos obter alguns benefícios à saúde.
“A ideia para quem é sedentário é simplesmente aumentar o nível de atividade física", explica Mauro Guiselini, professor de educação física das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo.
A média de perda saudável em um período de 30 dias com atividade física é de até 2,5 quilos."
Mauro Guiselini, professor de educação física
Quem está parado há muito tempo pode fazer algumas tarefas a pé, como ir ao mercado, subir de dois a três lances de escada até o escritório ou usar menos o e-mail para passar recados a pessoas próximas.
“É claro que esse tipo de atividade física nunca vai ser suficiente para garantir a modelação do corpo”, alerta Guiselini. “Mas já serve para dar alguma melhora na qualidade de vida, especialmente para os sedentários.”
Se a pessoa quiser realmente perder peso, uma nova alimentação e uma rotina de exercícios aeróbicos – como corrida, natação e ciclismo – são indispensáveis. "O ideal é que o indivíduo faça uma média de 40 minutos diários de exercício", indica o preparador físico.
No caso, a atividade sugerida por Guiselini é a caminhada. "Alguém que é sedentário não vai aguentar fazer corrida, mas pode, aos poucos, começar a aumentar o ritmo."
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Com o tempo, a pessoa poderá sentir os efeitos da atividade, como diminuição da ansiedade, melhora no humor e na capacidade de respiração e, claro, a redução da cintura.
"A média de perda saudável em um período de 30 dias com atividade física é de até 2,5 quilos", explica Guiselini, usando como base recomendações de instituições norte-americanas ligadas à medicina do esporte.
"Uma perda saudável significa reduzir a massa de gordura corporal. Muitas vezes, se a pessoa faz somente dieta, pode acabar perdendo também a massa magra (musculatura), e esse emagrecimento não é saudável", destaca.
“Síndrome de outubro”
Com a chegada do verão, os nutricionistas identificam um fenômeno periódico: a chamada “síndrome de outubro”, época em que as pessoas correm para perder o peso acumulado durante um inverno de alimentação desregrada.
“Muita gente faz dieta, alcança o objetivo e depois abandona – não incorpora o que aprendeu. O mesmo vale para o exercício físico", diz Ivan Mourthe de Oliveira, nutricionista e membro do Conselho Federal de Nutrição.
Ainda que a dieta seja parte fundamental na perda de peso, a influência de uma alimentação balanceada leva tempo.
“As pessoas querem milagre. Para uma dieta ter impacto real nas características físicas, é preciso um período de seis meses”, diz o especialista. “Se o indivíduo começar em outubro, infelizmente já está atrasado.”
Atrasado ou não, quem deseja perder peso deve aumentar o consumo de saladas (como folhas verdes) e diminuir as porções de arroz, feijão, pães e massas, que são fontes ricas de carboidratos.
"Sempre dá para se ajeitar. A pessoa pode começar a comer uma fruta no café da manhã, levar uma saladinha picada para o trabalho, carregar cenoura ou uvas passas na bolsa", lembra Mourthe.
Comer de três em três horas também pode ajudar a diminuir a fome durante as refeições principais. "Se você faz um lanchinho às 10 horas, não vai chegar mordendo o pé da mesa durante o almoço", brinca o nutricionista.
Para quem quiser começar a caminhar, a alimentação também deve ser adaptada. "Se você começa a se movimentar, será preciso tomar mais líquidos, especialmente sucos, que podem servir como fontes instantâneas de energia", indica.
mensagem "simples, profunda e compreensível".